Alors que de nombreux studios de Pilates ferment leurs portes durant l’été, profitez de ce temps calme et des vacances pour continuer à pratiquer le Pilates où et quand vous le souhaitez, à votre rythme.
Garder une routine Pilates est une excellente idée pour rester actif pendant la pause estivale et conserver votre condition physique. Vous pourrez ainsi maintenir en douceur tous les bénéfices acquis tout au long de l’année. La méthode Pilates vous permet de rester en forme en tonifiant votre corps, améliorer votre posture et votre souplesse tout en favorisant la détente et le bien-être, le meilleur des programmes pour des vacances zen !
Que vous soyez chez vous à la maison, en voyage, ou à l’hôtel, le Pilates vous permettra de pratiquer quelque ce soit le lieu où vous vous trouvez. 😊 Et profitez des beaux jours et des longues journées d’été pour effectuer vos exercices en plein air et en pleine nature. S’exercer en plein air, à l’écoute de la nature environnante favorise la connexion corps, esprit, nature et procure une sensation de quiétude et d’apaisement. Quoi de mieux que de s’entraîner au son du clapotis de l’eau, du gazouillis des oiseaux, à l’ombre d’un arbre ou au contact de la pelouse ? Retrouvez une paix intérieure loin du tumulte de nos vies suractives et citadines.
Alors où que vous soyez, n’hésitez pas à utiliser l’environnement qui vous entoure pour adapter votre pratique et profitez de séances Pilates en extérieur :
- A la piscine : utiliser la force de l’eau pour encore plus de challenge dans votre pratique. Munissez- vous d’une frite ou d’une planche et vous pourrez pratiquer plusieurs exercices : mouvements de bras, swimming, des squats, des fentes ainsi que des cercles de jambes. L'aqua-Pilates se concentre sur le renforcement des muscles profonds, l'amélioration de la posture, de la flexibilité et de l'équilibre en utilisant les principes du Pilates adaptés à l'environnement aquatique. Cette pratique met l'accent sur la respiration et les mouvements fluides, avec une attention particulière à la technique et à l'alignement du corps.
- A la plage : une serviette sera juste nécessaire pour la pratique du Pilates au sol et dans la mer, profitez de la résistance de l'eau pour des exercices plus dynamiques, les conseils seront les mêmes que pour la pratique en piscine. Sur la plage, privilégiez les squats, les fentes, la Scie, Le Spine Stretch Forward, des cercles de jambes ou des planches en équilibre sur un ballon de plage par exemple. Le sable constitue un excellent support mouvant qui challengera votre équilibre pour les exercices effectués debout et est intéressant pour travailler votre proprioception.
- Au parc : utilisez les arbres, les bancs comme support d’appui pour effectuer des exercices comme la planche, les pompes ou les dips pour travailler vos triceps et la pelouse pour effectuer vos exercices au sol : Le Roll Down, La centaine, le single et double Leg Stretch, Les flexions latérales de tronc (debout ou assis), le bridging par exemple.
- Dans votre chambre d’hôtel ou sur votre balcon : pratiquer du Pilates debout (squats, fentes, la scie debout, des pompes, des planches, pyramide, travail de bras…) si vous manquez de place et n’avez pas de tapis. Au sol, si vous avez un tapis, je vous propose la Centaine, Le Bridging (Demi-pont), Le Chest Lift, Les Single/double Leg Stretch, Le Roll-Up, Swimming, Le Spine Stretch Forward, La Planche ou encore La Position de L’Enfant....
- Enfin, si vous voyagez, vous pourrez facilement emporter dans vos bagages un petit ballon paille dégonflé et un élastique, cela ne prendra que peu de place et ces accessoires Pilates seront des alliés de choix pour pimenter votre routine Pilates estivale.
Quelques conseils pour une pratique Pilates optimale cet été :
- Réservez-vous des temps calmes pour vous consacrer à votre routine Pilates. 2 à 3 fois par semaine serait l’idéal, si cela vous parait trop, privilégiez la régularité dans votre pratique. Mieux vaut une bonne séance par semaine qu’une fois de temps en temps. Choisissez la durée qui vous conviendra le mieux entre 20 à 30mn voire 1hr si vous le pouvez.
- Adaptez l’intensité de vos séances en fonction de votre forme physique et de vos objectifs.
- Utilisez une protection solaire adaptée et portez un chapeau et des lunettes de soleil car la réverbération solaire peut être puissante.
- Choisissez une tenue de sport souple et légère pour ne pas souffrir de la chaleur et pour avoir une meilleure aisance de mouvement.
- Procurez-vous un tapis suffisamment épais (min. 1 à 1.5cm) pour plus de confort dans les exercices effectués au sol.
- Suivez des cours en ligne pour l’inspiration et gardez le rythme. Vous pourrez retrouver mes cours sur ma chaîne Youtube pour continuer à pratiquer le Pilates à mes côtés durant les vacances : https://www.youtube.com/@mlmpilates
- Choisissez des moments de la journée où il ne fait pas trop chaud (le matin ou en fin de journée de préférence) et pensez à vous hydrater régulièrement. Buvez beaucoup d’eau surtout si vous vous exercez en plein soleil.
- Soyez à l’écoute de votre corps et de vos sensations. Si vous êtes fatigués ou si la chaleur est trop forte, privilégiez des séances d’étirements et des mouvements doux. N’hésitez pas à modifier ou arrêter l’exercice si vous ressentez une quelconque douleur ou de l’inconfort.
- Enfin, variez les plaisirs et introduisez des accessoires pour diversifier vos séances et apporter du fun dans votre routine Pilates estivale : haltères (si vous n’en avez pas, remplacez les par deux petites bouteilles d’eau dans chaque main), élastiques, petit ballon, rouleau.
Alors, sortez vos tapis, respirez profondément et laissez-vous happer par la méthode Pilates pour vous sentir plus sereins et relaxés et profiter pleinement des beaux jours !
Bonnes vacances !
Vous souhaitez un programme plus personnalisé ? N'hésitez pas à me contacter et me fournir plus d'informations sur votre niveau, vos objectifs et les équipements dont vous disposez.
Pour vous guider dans votre pratique durant les vacances, suivez mes cours sur ma chaîne YOUTUBE: https://www.youtube.com/@mlmpilates, abonnez-vous à la chaîne et activer les notifications pour être avertis lorsque je posterai de nouvelles vidéos. N’hésitez pas à me faire part de vos commentaires ou suggestions sous les vidéos car je réponds à chaque commentaire. 😊
CARNET DE VACANCES, rappel de quelques exercices :
1. Bridging (Demi-pont) :
5 à 8 répétitions
Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches et ramenés vers les fessiers.
En vous connectant à votre respiration, expirez et soulevez vos hanches du sol, puis votre bas du dos une vertèbre à la fois, puis redescendez vertèbres après vertèbres.
Excellent pour mobiliser la colonne vertébrale et renforcer les fessiers.
2. La Centaine :
1 série x 10 cycles de respiration
Allongez-vous sur le dos, placez les jambes en tablettes (pliées à angle droit au genoux et aux hanches en l’air) ou tendues, bras tendus le long du buste. Relevez votre buste, engagez votre centre
et effectuez des battements de bras de manière dynamique tout en inspirant longuement par le nez (5 fois) et en expirant longuement par la bouche (5 fois).
Cet exercice renforce les muscles du tronc et augmente la circulation sanguine.
3. Chest Lift (relevé de buste) :
10 répétitions
Allongé sur le dos, genoux pliés, placez vos mains derrière votre tête. A l’expiration, enroulez votre tête vers l’avant et relevez votre buste. Gardez un espace entre menton et votre poitrine. Inspirez puis à l'expiration, reposer le haut de votre buste puis la tête au sol.
Travail de renforcement des abdominaux.
4. Roll Up :
5 Répétitions
Allongé sur le dos jambes tendues ou debout pieds largeur du bassin genoux légèrement pliés, à l’expiration, bras tendus au-dessus de votre tête, enroulez votre tête puis le haut de votre dos pour descendre votre buste vers l’avant en veillant à bien articuler chaque segment de votre colonne vertébrale. Remontez de la même manière à l’expiration pour vous replacer en position de départ.
Excellent exercices d’articulation de la colonne vertébrale et renforcement des abdominaux.
5. Single Leg ou Double Leg Stretch (Etirement d’une jambe ou deux jambes) :
10 répétitions
Single Leg Stretch : Allongez-vous sur le dos, relevez le buste en gardant les basses côtes au contact du sol et ramenez un genou vers votre poitrine avec vos mains, puis tendez l'autre jambe en la soulevant du sol. Veillez à garder la jambe suffisamment haut pour ne pas cambrer le bas de votre dos.
Changez de jambe, en alternant chaque jambe pendant une répétition.
Double Leg Stretch : Faites le même exercice mais en ramenant les deux genoux serrés vers votre poitrine à l'inspiration, tendez les deux jambes et les bras dans le sens opposé à l'expiration (mains derrière la tête et jambes en avant soulevées du sol). Maintenez la poitrine bien relevée durant l’exercice et continuez sur le nombre de répétitions désirées.
Cet exercice cible les abdominaux et étire les muscles des jambes et travaille la coordination.
6. Cercle de jambe
5 cercles de jambes dans chaque sens
En position allongée sur le dos, tendez une jambe vers le plafond pied pointé, l'autre jambe pliée, pied au sol et faites 5 cercles dans chaque direction. Veillez à bien stabiliser votre bassin. Faites un mouvement lent et contrôlé.
Améliore la mobilité des hanches et renforce les muscles abdominaux. *Possibilité d'utiliser une bande élastique pour soutenir la jambe.
7. Spine Stretch Forward (Étirement de la colonne vertébrale vers l'avant) :
5 répétitions
Asseyez-vous avec les jambes tendues en gardant le dos droit (si vous ne pouvez pas maintenir le dos
droit, pliez les genoux). Inspirez, tendez les bras vers l'avant, paumes de main vers le sol, à l'expiration inclinez doucement la tête, puis courbez le haut de votre dos vers l'avant ou vers vos orteils en maintenant votre nombril vers la colonne vertébrale.
Remontez pour vous redresser doucement.
Excellent pour étirer la colonne vertébrale et les ischio-jambiers.
8. La Scie :
5 répétitions
Asseyez-vous en écartant les jambes (un peu plus large que votre bassin) jambes tendues, dos droit (s’il vous est impossible garder les jambes tendues en ayant le dos droit, pliez les genoux), bras écartés de chaque côté de votre buste, à l'inspiration, faites pivoter le haut de votre corps vers la jambe opposée. A l'expiration, inclinez votre buste pour placer la main opposée à l’extérieur de la jambe en poussant votre nombril vers la colonne tandis que l’autre bras reste tendu à l’arrière. Alternez de gauche à droite, en vous asseyant bien droit au centre. Veillez à garder le poids de votre corps sur les deux fesses.
Cet exercice améliore la mobilité de la colonne vertébrale, la souplesse des ischio-jambiers tout en travaillant les obliques.
9. La Planche :
Tenez 30 secondes à 2 minutes la position. 3 à 5 répétitions
Maintenez une position de pompes avec les bras tendus. Bassin soutenu par votre centre bien engagé. Mains sous les épaules et jambes tendues (une alternative serait de vous placer sur les genoux).
Excellent exercice complet de gainage pour renforcer votre tronc, vos épaules, vos abdos et votre dos.
10. Swimming (La Natation) :
2 séries de 10 répétitions
Allongez-vous sur le ventre en engageant bien votre centre et en poussant le pubis dans le sol. Tendez les bras et les jambes, soulevez-les de quelques centimètres, et faites des battements.
Un exercice pour fortifier l’ensemble du corps qui améliore la posture et la souplesse.
11. Flexion latérale debout ou assis :
Effectuez 4 à 6 répétitions de chaque côté
Debout les pieds écartés de la largeur des hanches ou assis en tailleur ou en sirène, à l'inspiration levez un bras au-dessus de la tête en gardant l'épaule basse et à l'expiration penchez-vous doucement sur le côté en essayant d'ouvrir vos côtes (du côté du bras levé) le plus possible.
Cet exercice permet d'améliorer la souplesse latérale et la posture.
12. Position de l’enfant (Position de repos) :
Restez le temps que vous voudrez dans cette position très relaxante.
Asseyez-vous sur vos talons, arrondissez votre colonne vertébrale et tendez les bras vers l'avant. Un étirement relaxant pour le dos et les épaules.
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BONNES VACANCES !
